امروزه انجام تمرینهای ورزشی قدرتی (وزنهبرداری، پرس سینه و...) رواج زیادی پیدا كرده است. باید در انجام چنین ورزشهایی دقت كرد، چرا كه در برخی موارد این تمرینها ممكن است سلامتی ما را به خطر بیندازد.
آیا افراد مسن هم از تمرینات وزنهای سود میبرند؟
تستوسترون(Testosterone) هورمون جنسي غالب در مردان است. البته در خانم ها نيز مقدار كمي تستوسترون وجود دارد.
بعضي از نقش هاي تستوسترون در بدن عبارت هستند از:
- تاثير روي حجم توده ماهيچه اي
- تاثير روي چگالي استخوان
- تاثير روي قدرت و توان
- تاثير روي تمايل جنسي
- تاثير روي سطح گلبول هاي قرمز
اين هورمون توسط بدن ساخته مي شود و در مواد غذايي اي كه مصرف مي كنيم وجود ندارد؛ اما برخي مواد غذايي خاص به توليد اين هورمون در بدن كمك كرده، گردش خون را تقويت مي كند كه اين باعث مي شود تستوسترون بيشتري به اندام هاي مناسب بدن برسد.
به اين گونه مواد غذايي كه به توليد تستوسترون كمك مي كنند، منابع غذايي تستوسترون گفته مي شود.
منابع غذايي تستوسترون
با اینکه کم کردن وزن یک فرمول اسرارآمیز دارد (به همین سادگی: باید بیشتر از مقداری که کالری مصرف میکنید، کالری بسوزانید)، اما روشهای هوشمندانهتر و سریعتری هم برای رسیدن به اهدافتان وجود دارد. 6 ورزش زیر، کارآمدترین تمرینات ورزشی برای کالریسوزی و لاغری شناخته شدهاند. یکی از این ورزشها یا ترکیبی از چند مورد را به طور منظم انجام دهید و خودتان شاهد پایین آمدن سریع وزنتان باشید.
|
|
همه می دانند که جودوكاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید غذاهایشان را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما درمورد بقیه ما چطور؟ شما هم ممکن است جزء آندسته از افراد باشید که 30 تا 60 دقیقه در روز را برای ورزش وقت می گذارید. آیا شما هم باید درمورد آنچه قبل و بعد از تمرینتان می خورید مراقب باشید؟
"آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟" این سوال خیلی از شماست که دیدگاه های مختلفی نیز درباره آن نظر داده اند و ممکن است برای کسانیکه که تازه تمرین کردن را شروع کرده اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد.
اسید لاکتیک و درد عضلات در بدن
سلولهای عضلانی پس از انجام ورزش و فعالیتهای شدید، به علت عدم داشتن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن ، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز،” اسید لاکتیک” تولید می کنند. تجمع این ماده در عضلات ، باعث ایجاد درد می شود، که ممکن است تا 48 ساعت ادامه یابد و به تدریج با دفع “اسید لاکتیک”، درد عضلات نیز کاهش یابد.....
|
|
برخی افراد مبتلا به بی خوابی هستند و اختلالاتی در چرخه خواب داشته یا مشکلاتی در مراحل مختلف خواب دارند. افرادی که به صورت مرتب ورزش می کنند، کمتر دچار بی خوابی می شوند. ورزش مرتب باعث بهبود کیفیت خواب و مرتب شدن خواب می شود. ورزش متوسط به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۳ یا ۴ بار در هفته کمک می کند تا بهتر بخوابید و انرژی بیشتری به شما می دهد. این ورزش بهتر است هنگام صبح یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد. ورزش شدید صبح و ورزش ملایم هنگام خواب نیز کمک می کند تا راحت تر به خواب بروید. برای برخی افراد ورزش روش مناسب و کاملی برای غلبه بر اختلالات خواب به شمار می رود. محققان پوهنتون استانفورد، آثار ورزش بر الگوی خواب افراد ۵۵ تا ۷۵ ساله را مورد بررسی قرار دادند، این افراد از بیماری بی خوابی رنج می بردند و از آنان خواسته شد تا بعد از ظهر هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنند، ورزش آن ها به صورت پیاده روی، نرمش های سبک ایروبیک و دوچرخه سواری بود. نتیجه مطالعه شگفت آور بود، در بیشتر افراد، زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن به نصف کاهش پیدا کرد، همچنین حدود یک ساعت به زمان خواب این افراد اضافه شد.
v منافع ورزش
 |
|
 |
اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :
1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی
2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.
4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.
استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟
اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :
1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی
2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.
4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.
استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟
| |
出足絵払 |  |
میتوکندریها اجزا بسیار کوچک لوبیایی شکل در داخل تک تک سلولهای بدن هستند که انرژی لازم برای فعالیت و رشد سلولی را تامین میکند و طبق مطالعات گسترده، سبزی اسفناج به تنهایی برای افزایش توان و عملکرد میتوکندریها کافی است.
همه ما درد شديد عضلاني را هنگام رندوري يا شيايي و يا هر حركت ورزشي با شدت بالا تجربه كرده ايم . درد عضلاني به علت گليكوليز بي هوازي گلوكز براي توليد انرژي و توليد اسيد لاكتيك در عضلات است .
هنگام انجام فعاليت ورزشي ، گليكوژن عضلات و يا قند خون، مورد استفاده در سوخت و ساز سلولهاي عضلات قرار گرفته و به يک ماده شيميايي به نام پيرووات تبديل مي شود . زماني که شدت تمرين بالا نيست، اکسيژن کافي به راحتي در دسترس سلول قرار گرفته و پيرووات را به دي اکسيد کربن و آب تبديل مي کند ، که دي اکسيد کربن نيز از طريق شش ها از بدن خارج مي شود.
اما در صورتي که براي تبديل تمام پيرووات به دي اکسيد کربن زمان كافي نباشد بخشي از آن به اسيد لاکتيک تبديل مي شود، و از آنجائيكه بدن تغييرات اندكي از PH حدود (١±) را مي تواند تحمل كند سبب احساس درد در عضلات شده و مانع از فعاليتهاي عادي آنها مي شود.
نكته 1 : خوردن آب كافي – مواد غذائي قليائي – پرهيز از آشاميدنيهاي اسيدي (خصوصا ماست كه داراي مقادير زيادي اسيد لاكتيك است ) در كم كردن ركورد دوي سرعت شما تاثير زيادي خواهد داشت مواد غذائي قليائي اكثر ميوه ها و سبزيجات هستند .
نكته 2: خانمهاي ورزشكار حرفه اي كه در دوران شير دهي هستند حتما قبل از مسابقه به نوزاد خود شير دهند يا اينكه شير خود را بدوشند و از دادن شير به نوزاد و غيره ! پس از مسابقه خودداري كنند زيرا داراي درصد بالائي اسيد لاكتيك است .
و اما بر سر اين اسيد لاكتيك چه خواهد آمد درصد بالائي از آن در پي فعاليت سبك بعد از تمرين شديد اكسيده شده و به اسيد پيرويك تبديل مي شود و مقداري از آن هم در كبد مجددا به گليكوژن تبديل مي شود .
| نام | رده_ کمربند | مدت انتظار | تصوير | نام | رده_ کمربند | مدت انتظار | تصوير |
 |
|||||||
| کيو9 | زرد | 2 ماه |
 |
کیو 8 | زرد | 3 ماه |
|
| کيو8 | نارنجي | 2 ماه |
 |
کیو 7 | نارنجي | 3 ماه |
|
| کيو7 | سبز | 3 ماه |
 |
کیو 6 | سبز | 3 ماه |
|
| کيو6 | سبز | 3 ماه |
|
کیو 5 | آبي | 3 ماه |
 |
| کيو5 | بنفش | 3 ماه |
 |
کیو 4 | بنفش | 3 ماه |
|
| کيو4 | بنفش | 3 ماه |
|
کیو 3 |
قهوه اي |
6 ماه |
 |
| کيو3 | قهوه اي | 6 ماه |
|
کیو 2 | قهوه اي | 6 ماه |
|
| کيو2 | قهوه اي | 6 ماه |
|
کیو 1 | قهوه اي | 6 ماه |
|
| کيو1 | قهوه اي | 6 ماه |
|
شودان هو | سياه افتخاري | 6 ماه |
 |
| شودان | دان 1 | 1 سال |
|
شودان | دان 1 | 1 سال |
|
| ني دان | دان 2 | 2 سال |
|
ني دان | دان 2 | 2 سال |
|
| سان دان | دان 3 | 3 سال |
|
سان دان | دان 3 | 3 سال |
|
| يون دان | دان 4 | 4 سال |
|
يون دان | دان 4 | 4 سال |
|
| گودان | دان 5 | 5 سال |
|
گودان | دان 5 | 5 سال |
|
| رکودان | دان 6 | 6 سال |
 |
رکودان | دان 6 | 6 سال |
|
| شي چي دان | دان 7 | 7 سال |
|
شي چي دان | دان 7 | 7 سال |
|
| هاچي دان | دان 8 | 8 سال |
|
هاچي دان | دان 8 | 8 سال |
|
| کودان | دان 9 | 9 سال |
 |
کودان | دان 9 | 9 سال |
|
| جودان | دان 10 | 10 سال |
|
جودان | دان 10 | 10 سال |
|
افزايش وزني كه با كنترل درصد چربي و نتيجه افزايش بافت عضلاني باشد هدف از رشته بدنسازي است يكي از مشكلات اكثر بدنسازان افزايش وزن –حجم و به عبارت ديگر افزايش توده عضلاني است اين مشكل براي همه بدنسازان ممكن است پيش ايد چه مبتدي و چه كسانيكه كه داراي سابقه ورزشي هستند و دچار توقف در افزايش حجم مي شوند ضمن اينكه بعضي مواقع سوال مي شود ماكزيمم افزايش وزن قابل قبول و نرمال يك بدنساز در طي يك سال چه قدر مي تواند باشد و موارد مشابه . در اين مبحث سعي مي كنم به اختصار روش هاي افزايش حجم توده عضلاني و راههاي فرار از استاپ بدني را توضيح دهم .
انتخاب حرکت از نظر حجم عضلانی خالص قدرت بدنی و زور کمی از پیش تعیین شده به نظر می اید.به طور خلاصه میتوان گزینش حرکات را به دودسته حرکات ترکیبی(مفصلی)و حرکات تفکیکی(تک مفصلی)تقسیم کرد که در نوع اول در موقع اجرای حرکت از بیش از یک مفصل استفاده میشود در صورتی که دور نوع دوم تنها از یک مفصل استفاده میشود.از اسکوات میتوان به عنوان یک نمونه بارز حرکت ترکیبی نام برد چون در هنگام اجرای ان مفاصل زانو مچ پا لگن و مفاصل محدوده پاییت کمر درگیر میباشند واز حرکت جلو بازو با دستگاه نیز میتوان به عنوان یک نمونه عالی حرکت تک مفصلی نام برد که در ان تمرکز فشار دقیقا روی مفصل زانو است.
علاوه بر مهارت و دقت ، سرعت نقش بسیار کلیدی و مهمی در شیایی دارد . این مثال کافیست که شما در نظر داشته باشید در مبارزه ای دو مبارز هم رده روبروی هم قرار میگیرند و علیرغم اینکه هر دو استراتژی مبارزه و توانایی مبارزه نزدیکی دارند آن شخصی نهایتا پیروز میدان است که علیرغم اجرای اصولی تکنیک سرعت بالاتری داشته باشد. با دسترسی به ۷ کلید سرعت در هنرهای رزمی، فواید تمرینات افزایش یافته و مهارتهای ما در رقابت و دفاع شخصی بهبود مییابد. بدون توجه به روشهای جودو نمیتوان آن را بهکار برد مگر اینکه بتوانیم سریعاً در برابر ضربات و یا حمله حریف عکسالعمل نشان دهیم. برای موفقیت در یک رقابت و یا اجراء به موقع دفاع شخصی، سرعت حائزاهمیت است.
برای عضله سازی در جودو چه تعداد ست و تکرار لازم است؟
یکی از سوالات متداولی که در تمرین دادن شاگردان می پرسند این است که برای رشد عضلانی، در جودو افزایش قدرت و ارتقاء کلی ساختار بدن چه تعداد ست و تکرار برای تمرینات بدنسازی باید انجام شود....
